Techniques

Il faut faire une différence entre la physiologie sportive et le sport ou art martial lui-même. En karaté, il existe sept (7) méthodes d’enseignement :

Oi ou Jun : mouvement en poursuite
Gyaku : mouvement contraire à la jambe avant
Kizami : coup poussé
Nagashi : mouvement balayé
Dan : mouvement répétitif avec le même bras ou jambe
Ren : mouvements par alternance
Moroté : double
 

Par la suite, nous avons Tsuki Waza ou les techniques de poings, Uchi Waza ou techniques fouettées avec les mains, Keri Waza ou techniques de jambe, Uke Waza ou techniques de blocage.
 

Nous utilisons les méthodes d’enseignement et les techniques lors des entraînements. Ces méthodes et techniques existent sous différentes formes dans les Kihons, Katas, et kumités.

Avec les années et les recherches dans le domaine, les scientifiques du monde sportif ont élaboré deux grandes catégories de méthodes d’entraînement : la méthode continue et la méthode par intervalles.
 

L’objectif global de l’entraînement continu de l’endurance aérobie consiste à améliorer les performances sportives de longue durée et sert de support en vue de récupérer lors des séances d’entraînement intense.

La méthode d’entraînement continue consiste à exécuter un exercice (ex. : méthode d’enseignement Oi ou Jun et la technique Choku zuki (coup de poing direct) = oi zuki) de façon ininterrompue. Il s’agit donc ici de séances consistant à répéter le même mouvement pendant une longue période de temps toujours au même rythme. En d’autres termes, le volume de travail sera sur une longue durée utilisant une intensité relative soit : faible, modérée ou sous-maximale. L’intensité est de moyenne à élevée ou 70% à 85% de la fréquence cardiaque maximale. Ceci correspond à 60% à 80% de la puissance aérobie maximale.

Habituellement dans les différents sports, nous utilisons cette méthode lors de la préparation physique générale. Par la suite, nous utilisons cette méthode dans la période d’entretien et dans la période d’échauffement.
 

La méthode d’entraînement par intervalles comprend des charges ou exercices entrecoupés de périodes de repos. Cette méthode d’entraînement permet d’accomplir un exercice de haute intensité sans fatigue excessive grâce aux périodes de régénération. Elle présente plusieurs avantages comparativement à la méthode continue.

La méthode d’entraînement par intervalles peut donner une plus grande spécificité à l’entraînement nécessitant des efforts intermittents. Nous pouvons faire des entraînements se rapprochant soit de la compétition, soit des examens en karaté. Le travail par intervalles peut être conçu pour utiliser les fibres à secousse rapide (fast twitch) très utile en karaté lors de mouvements explosifs. Tous les karatékas n’ont pas les mêmes bagages génétiques, mais nous pouvons grâce à l’entraînement modifier certaines fibres blanches. En tenant compte de la durée et de l’intensité des charges de travail, un entraînement par intervalles bien équilibrer et structuré peut retarder la fatigue en minimisant la production d’acide lactique dans les tissus.

Cette méthode peut, grâce à ses périodes de repos, améliorer de façon significative les trois systèmes de production d’énergie : aérobie, anaérobie alactique, anaérobie lactique.

En karaté, nous suggérons cette méthode aux débutants jusqu’à la ceinture verte inclusivement en utilisant le système de production d’énergie aérobie. Le but est de renforcer les muscles nécessaire pour les techniques de karaté, de fortifier le système aérobie. Pour les débutants, nous suggérons de ne pas utiliser la vitesse maximale ni la puissance maximale, afin que ces derniers puissent se concentrer sur les techniques à exécuter, car il y a beaucoup d’information à assimiler.

Pour les ceintures jaunes à vertes inclusivement, tout en utilisant le système de production d’énergie aérobie, nous suggérons d’augmenter la vitesse progressivement et à la ceinture verte d’avoir la vitesse maximale, mais pas la puissance maximale, car il possède déjà des acquis minimum (position des hanches, déplacements de base, position de base, techniques simples, etc.).

À partir des ceintures bleues ou 5 kyus et +, les pratiquants doivent pratiquer près du seuil de la douleur (avoir de l’acide lactique dans les tissus), sans nécessairement l’atteindre grâce aux périodes de repos.
Si un karatékas fait vingt-cinq (25) mouvements en 35 secondes (Heian Godan), en utilisant comme intensité de charge 95% d’effort maximal et qu’il monte à 10 battements de moins que sa fréquence cardiaque maximale (en théorie 220 – son âge), il doit avoir une période de repos actif ou passif de 2 à 3 minutes afin de faire descendre sa fréquence cardiaque de 120 à 140 battements/minutes à la fin du repos (la récupération ne sera pas complète). C’est important à ce moment de lui donner de la rétroaction afin qu’il apporte les correctifs nécessaire à sa progression.

Si un karatékas fait dix (10) mouvements en 5 secondes (Oi-zuki), en utilisant comme intensité de charge 95% à 100% d’effort maximal et qu’il monte proche de sa fréquence cardiaque maximale (en théorie 220 – son âge), il doit avoir une période de repos actif ou passif de 2 à 3 minutes afin de faire descendre sa fréquence cardiaque de 120 à 140 battements/minutes à la fin du repos (la récupération ne sera pas complète). C’est important à ce moment de lui donner de la rétroaction afin qu’il apporte les correctifs nécessaire à sa progression.

La difficulté pour l’entraîneur est qu’il n’a aucun contrôle sur le pratiquant. L’entraîneur ne peut que regarder de l’extérieur l’effort fourni par le pratiquant. Seul le pratiquant peut savoir s’il a donné son pourcentage d’effort maximal et s’il a fait monter sa fréquence cardiaque. Par ailleurs, il peut avoir beaucoup d’impondérables (fatigue, blessure, médications,..) que l’entraîneur, aussi, ne contrôle pas. Beaucoup de pratiquants, avec le temps ou suite à une blessure, prennent la mauvaise habitude de ne plus être constant dans l’effort et aiment se retrouver dans une zone de confort soit donné un effort sous maximal d’où la perte d’intérêt et le manque de dépassement de soi.